Najjednostavnije vježbe za ravni trbuh

Tko među nama ne sanja ravnog trbuha i tankestruka. U snu vidimo kako nestaju dodatni nabori, a možete nositi otvorene teme i pokazati svoj tisak. Ali ravni trbuh je samo početak puta. Vježbe za ravnu želudac znače vježbe za sve mišiće tiska. Na glavnoj površini abdomen je ravni rectus mišić, koji je podijeljen na kvadrate po trakama vezivnog tkiva. S obje strane su kosi mišići, koji pomažu ravnom mišiću da bi produžili torzo prtljažnika prema stranama.

Budući da su mišići tri, onda napuhnuti press inapraviti ravni trbuh je kompleks vježbi. Svaka vježba djeluje bilo na dnu ili na vrhu rectus mišića. Postoji čak i formula: kad podignete noge (koljena), onda dno pritisnite, ako podignete kućište, onda dno pritisnite. Kružne trbušne vježbe za vježbanje koriste dijagonalno kretanje prtljažnika i nogu. Da biste dobili normalno opterećenje, morate vježbati tri puta tjedno najmanje 30 minuta. Međutim, ako takva opterećenja ne pomažu, treba ga povećati na 4-5 puta tjedno tijekom 45 minuta. Također treba imati na umu da vježba za ravni trbuh neće pomoći bez dijeta.

Važno pravilo: svaka vježba za trbuh mora se obaviti na izdisaj. Pri disanju, dovod zraka u plućima ometa ispravno savijanje prtljažnika. Potrebno je slijediti donji dio leđa. Kada osjetite bol ili nelagodu u donjem dijelu vježbe, trebate ga zamijeniti drugom, slično. Ako je sljedeći dan nakon sesije imao bol u donjem dijelu leđa, to je već znak ozbiljnih kvarova s ​​njom. Ovdje možete trenirati bez obaziranja na bol, morate otići do liječnika. Ovo je također vrlo važno pravilo. Prema broju vježbi: trebate odabrati vježbu za gornja i donja područja tiska i za strane (kosone) mišiće. Napravite ih u tri seta za 15-20 ponavljanja. Ako je ovo puno za vas, onda učinite manje, ali manje od 10 ponavljanja ne može biti učinjeno, neće biti nikakve koristi.

Preporučene vježbe za ravni trbuh:

Twisting (za gornje mišiće tiska). Laganje na podu, saviti koljena i nogestavite na klupu, prekrižite ruke preko prsa. Polako podignite stražnji dio glave i gornji dio od poda. Za gledanje je potrebno u stropu i da ne dođe do vrata i prsa, savijanje prtljažnika. Nije potrebno posve sjesti, ali samo da se odmakne od poda, kao što možete i vratite se na svoj prvobitni položaj, održavajući svoju glavu na težini.

Povratak torzije (za dno pritisnite). Lezi na podu, pružajući ruke na prtljažniku. Bent na koljenima, podigni i držite ga malo. Procijedite svoje trbušne mišiće i povucite koljena do grudi, podignite kukove. Noge bi trebale biti stalno savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

Dijagonalni prijelazi (za koso mišiće). Takve vježbe posebno za kukove i trbuhučinkovito djeluju na sve mišiće tiska i bedara. Ležati na podu, saviti koljena i staviti noge na pod, ruke iza glave. Podignite glavu i ramena, a zatim produžite lijevu ramenu do desnog bedra. Na vrhu, zaustavite se i vratite se na početnu poziciju. Prvo, napravite ciklus ponavljanja u jednom smjeru, zatim u drugom, ali možete izmijeniti različite ponavljanja.

Stražnja nadmorska visina (za koso mišiće). Ležati na podu s vaše strane, nagnuti lakat savijanjemruke na podu. U tom slučaju, druga je ruka ispružena duž tijela. Neophodno je podizati tijelo što je više moguće zbog mišića tiska, bez privlačenja ruku ili nogu. Na vrhu, trebate ostati i brojati do pet, a zatim se polako vratiti na polaznu poziciju.

Vježbe zaravni trbuh s loptom. Danas postoji više od desetak vježbi i cjelokupnih kompleksa koji će vam pomoći da se riješite neželjenih nabora na struku i postignete idealan oblik abdomena.